MINDFUL PUST

Vanskelighet: UFORMELT | Frekvens: 1X / DAG | Varighet: 10 -15 MIN

HVORFOR DU BØR PRØVE DET

Stress, sinne og angst kan ikke bare forringe helsen vår, men vår dømmekraft og oppmerksomhetsferdigheter. Heldigvis antyder forskning en effektiv måte å håndtere disse vanskelige følelsene på: praksis med 'oppmerksomhet', evnen til å være nøye med hva du tenker, føler og føler i øyeblikket uten å dømme disse tankene og følelsene som gode eller dårlig. Utallige studier knytter oppmerksomhetsøvelser til bedre helse, lavere angst og større motstandskraft mot stress.

Men hvordan dyrker du oppmerksomhet? Hvordan være oppmerksom? En grunnleggende metode er å rette oppmerksomheten mot din egen pust - en praksis som ganske enkelt kalles 'oppmerksom pusting.' Etter å ha satt av tid til å trene dype pusteøvelser, bør du finne det lettere å fokusere oppmerksomheten på pusten i det daglige livet ditt - en viktig ferdighet som hjelper deg med å takle stress, angst og negative følelser, kjøle deg ned når temperamentet blusser, og skjerp dine ferdigheter med konsentrasjon.

Bevis for at det fungerer

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mekanismer for oppmerksomhet: Følelsesregulering etter en fokusert pusteinduksjon. Atferdsforskning og terapi, 44 (12), 1849-1858.

Deltakere som fullførte en 15-minutters fokusert pusteøvelse (ligner på den oppmerksomme pusteøvelsen som er beskrevet nedenfor) rapporterte mindre negative følelser som svar på en serie lysbilder som viste negative bilder, sammenlignet med personer som ikke fullførte øvelsen. Disse resultatene antyder at den fokuserte pusten bidrar til å forbedre deltakernes evne til å regulere følelsene sine.

HVORFOR DET FUNGERER

Mindfulness gir folk avstand fra sine tanker og følelser, noe som kan hjelpe dem med å tolerere og jobbe seg gjennom ubehagelige følelser i stedet for å bli overveldet av dem. Spesielt oppmerksom pust er nyttig fordi det gir folk et anker - pusten - som de kan fokusere på når de blir båret av en stressende tanke. Enkel avslapningspuste hjelper også folk til å holde seg 'til stede' i øyeblikket, i stedet for å bli distrahert av angrer tidligere eller bekymringer for fremtiden.

HVORDAN GJØRE DET

Den mest grunnleggende måten å gjøre oppmerksom pust på er å fokusere oppmerksomheten på pusten din, puste inn og puste ut. Du kan gjøre dette mens du står, men ideelt sett vil du sitte eller til og med ligge i en komfortabel stilling. Øynene dine kan være åpne eller lukkede, men det kan være lettere å opprettholde fokuset hvis du lukker øynene. Det kan hjelpe å sette av en bestemt tid for denne dype pustemeditasjonen, men det kan også hjelpe å øve den når du føler deg spesielt stresset eller engstelig. Eksperter mener at en vanlig praksis med pusteøvelser for angst kan gjøre det lettere å gjøre det i vanskelige situasjoner.

Noen ganger, spesielt når du prøver å roe deg ned i et stressende øyeblikk, kan det hjelpe å starte med å ta et overdrevet pust: en dyp inhalering gjennom neseborene (3 sekunder), hold pusten (2 sekunder) og en lang pust ut gjennom munnen din (4 sekunder). Ellers er det bare å observere hvert pust uten å prøve å justere det. Det kan hjelpe å fokusere på brystets stigning og fall eller følelsen gjennom neseborene. Når du gjør det, kan du oppdage at tankene dine vandrer, distrahert av tanker eller kroppslige opplevelser. Det er greit. Bare legg merke til at dette skjer, og før oppmerksomheten tilbake til pusten.

For å gi enda mer struktur, og hjelpe deg med å lede denne praksisen for andre, nedenfor er trinn for a kort guidet pustemeditasjon . Legg til bokmerke for denne siden, og du kan lytte til video av denne mindfulness guidede meditasjonen hver dag.