Vandringsmeditasjon

En av de mest nyttige og grunnleggende måtene å ta vare på kroppen vår er å praktisere meditasjon som er en form for meditasjon i aksjon. Walking meditasjon er en enkel og universell praksis for å utvikle ro, tilknytning og legemliggjort bevissthet. Det kan praktiseres regelmessig, før eller etter sittende meditasjon eller når som helst alene, for eksempel etter en travel dag på jobben eller på en lat søndag morgen. Kunsten å gå meditasjon er å lære å være bevisst mens du går, å bruke den naturlige bevegelsen til å gå for å dyrke oppmerksomhet og våken tilstedeværelse.

Hvor kommer det fra? I buddhismen, kinhin er vandringsmeditasjonen som praktiseres mellom lange perioder med sittende meditasjon kjent som zazen. Praksisen er vanlig i Chan-buddhismen og dens ekstra-kinesiske former, Zen, Korean Seon og Vietnamese Thiền.

Et lite spørsmål: Hvorfor skal vi prøve dette?

Når vi går meditasjon, bruker vi de fysiske, mentale og følelsesmessige opplevelsene av å gå som grunnlag for å utvikle større bevissthet.

Walking meditasjon er en utmerket måte å utvikle vår evne til å ta bevissthet inn i våre vanlige liv.

Mye av tiden vår blir brukt med å skynde oss fra sted til sted, så opptatt av vår neste aktivitet at vi ikke merker hva vi gjør nå. Vi risikerer ikke å virkelig oppleve livet vårt slik vi lever det.
Walking meditasjon kan hjelpe.

Med praksis kan en hverdagshandling du gjør automatisk, til og med tankeløst, bli en mulighet for større fokus og bevissthet - en vane du også kan prøve å bringe til andre verdslige aktiviteter. Noen eksperter anbefaler at du veksler meditasjon med andre meditasjonsformer for å holde øvelsen variert og avgjøre hvilken form som føles best for deg.

Nå her et annet spørsmål: Er det noen bevis for at det fungerer?

En metaanalyse av 20 publiserte studier konkluderte med at Mindfulness-basert stressreduksjonsprogram (MBSR), et åtte ukers treningsprogram som inkluderer vandringsmeditasjon beskrevet ovenfor, er effektivt for å forbedre fysiske symptomer og psykologisk velvære blant personer som opplever fysisk og psykisk sykdom (f.eks. Kreft, hjertesykdom, depresjon) og blant sunne men stressede individer.

Så hvordan gjør jeg det?

Jeg tror at den beste måten å lære denne praksisen er å bli ledet gjennom den.

Trinnene nedenfor er tilpasset fra en guidet vandringsmeditasjon ledet av mindfulness-ekspert Jon Kabat-Zinn

Finn et sted . Finn et felt som lar deg gå frem og tilbake i 10-15 trinn - et sted som er relativt fredelig, hvor du ikke blir forstyrret eller til og med observert (siden en langsom, formell vandringsmeditasjon kan se rart ut for folk som ikke er kjent med det). Du kan øve på å gå meditasjon enten innendørs eller ute i naturen. Banen trenger ikke være veldig lang siden målet ikke er å nå et bestemt mål, bare å øve på en veldig forsettlig form for gange der du for det meste trekker tilbake trinnene dine.

Start trinnene dine. Gå 10-15 trinn langs banen du har valgt, og ta en pause og pust så lenge du vil. Når du er klar, snu og gå tilbake i motsatt retning til den andre enden av banen, der du kan ta pause og puste igjen. Når du er klar, snu deg en gang til og fortsett med turen.

Komponentene i hvert trinn. Vandring meditasjon innebærer veldig bevisst å tenke på og gjøre en rekke handlinger som du vanligvis gjør automatisk. Å bryte ned disse trinnene i tankene dine kan føles vanskelig, til og med latterlig. Men du bør prøve å legge merke til minst disse fire grunnleggende komponentene i hvert trinn:

a) løfting av en fot
b) bevegelse av foten litt fremover der du står
c) plassering av foten på gulvet, legg først
d) forflytning av kroppens vekt på fremre ben når bakhælen løftes, mens tærne på den foten forblir berørt gulvet eller bakken.

Så fortsetter syklusen mens du:

a) løft bakbenet helt fra bakken
b) observer bakfoten når den svinger seg frem og ned
c) observer bakfoten når den kommer i kontakt med bakken, hælen først
d) kjenn vekten skifter på den foten når kroppen beveger seg fremover.

Hastighet. Du kan gå i hvilken som helst hastighet, men i Kabat-Zinns Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -program, går meditasjon sakte og innebærer å ta små skritt. Det viktigste er at det føles naturlig, ikke overdrevet eller stilisert.

Hender og armer. Du kan knytte hendene bak ryggen eller foran deg, eller du kan bare la dem henge ved siden av deg - det som føles mest behagelig og naturlig.

Fokuser oppmerksomheten din. Mens du går, kan du prøve å fokusere oppmerksomheten din på en eller flere opplevelser som du vanligvis tar for gitt, for eksempel pusten din som kommer inn og ut av kroppen din bevegelse av føtter og ben, eller deres kontakt med bakken eller gulvet hodet balansert på nakken og skuldrene lyder i nærheten eller de som er forårsaket av kroppens bevegelse eller hva øynene dine tar inn når de fokuserer på verden foran deg.

Hva du skal gjøre når tankene dine vandrer. Uansett hvor mye du prøver å rette oppmerksomheten mot noen av disse opplevelsene, vil tankene dine uunngåelig vandre. Det er OK - det er helt naturlig. Når du merker tankene dine vandrer, kan du bare prøve igjen å fokusere det på en av disse opplevelsene.

Integrering av vandringsmeditasjon i ditt daglige liv. For mange mennesker er langsom, formell vandringsmeditasjon en ervervet smak. Men jo mer du øver, selv i korte perioder, jo mer vil det trolig vokse på deg. Husk at du også kan føre oppmerksomhet til å gå i hvilken som helst hastighet i hverdagen din, og til og med til å løpe, selv om tempoet i trinn og pust vil selvfølgelig endres. Faktisk, over tid, kan du prøve å bringe samme grad av bevissthet til enhver hverdagsaktivitet, og oppleve følelsen av tilstedeværelse som er tilgjengelig for oss i hvert øyeblikk når livet vårt utfolder seg.