Nybegynnerguide til meditasjon for alle

Gratulerer! Du vil meditere, men du er ikke sikker på hvordan du skal meditere ordentlig. Hvis du er en som ikke kan håndtere for mye esoterisk søtningsmiddel i din spirituelle kaffe, er det en flott guide for å starte en meditasjonsøvelse fra bunnen av.

Meditasjon er så kraftig, til og med Dark Vader mediterer. Kanonromanen Lords of the Sith forklarer hvorfor Vader mediterer på side 5:

Vader fullførte meditasjonen og åpnet øynene. Hans bleke, flammesparede ansikt stirret tilbake på ham fra det reflekterende, svarte gjennomsiktige meditasjonskammeret hans. Uten den nevrale forbindelsen til rustningen, var han klar over stubbene på bena, ruinene av armene, den evige smerten i hans kjøtt. Han ønsket det velkommen. Smerte matet sitt hat, og hat matet hans krefter. En gang, som jedi, hadde han meditert for å finne fred. Nå mediterte han for å skjerpe kantene på sinne sitt.

Selvfølgelig er det alltid en god ide å meditere for å finne fred.

Uansett kan fordelene med meditasjon lett overgåes av frustrasjonen over å faktisk prøve å meditere. Noen gang prøvd å bade en spent valp? Ikke lett. Det spiller ingen rolle hvordan hunden din ble nedover eller skitten. La oss gjøre øvelsen med meditasjon mer tilgjengelig, slik at du faktisk kan nyte den.

Dette er bare en måte å komme i gang på, en måte jeg føler kan ha kraftige og varige effekter (for å bare slippe forsiktig til slutt.)

Interessert? Slik har jeg artikkelen strukturert:

Jeg vil begynne å beskrive en enkel, men likevel nødvendig holdning. Etter å ha lært å meditere, ville jeg forklare hvordan jeg kan starte en sterk med spiss fokus meditasjonsøvelse først.

Hvorfor? Det er enkelt:

Hvis du ikke utvikler en sterk likevekt (ikke-flyktig bevissthet) først, vil du lett bli distrahert når du prøver innsiktsmeditasjon. Du vet, det området med å få dritten din sammen (til fordel for alle vesener, selvfølgelig).

Som jeg har blitt undervist i mange buddhistiske retreater og klostre, er fokus og innsikt de to vingene til meditasjon, du trenger begge å fly. Etter å ha lest den første fasen i denne nybegynnerveiledningen, enpunktsmeditasjon, dekker vi raskt det grunnleggende som innsikt meditasjon kan gi.

Første trinn for å komme i gang

Klar?

Sitt i en behagelig posisjon med rett rygg, kronen på hodet ditt 'trukket oppover' og haken din snudd litt mot brystet.

Meditasjonsrommet ditt bør være et sted du føler deg i fred og fri for distraksjoner av noe slag. Temperaturen skal være slik at du er komfortabel - du vil ikke ha et varmt, tett rom som vil sove deg, og du vil heller ikke bli ubehagelig kjølt!

Ikke spis rett før meditasjon (du blir sannsynligvis søvnig) og ikke vær for sulten heller. Finn et lykkelig medium, vær sikker på at du er hydrert, men ikke til det punktet hvor du trenger å stå opp under meditasjon for å lindre deg selv.

Stedet du velger å sitte (en meditasjonspute, krakk eller en stol) skal være behagelig, men du vil ikke slappe av eller slappe av.

Lær deg å slappe av mens du holder ryggraden rett. Du vil at ryggen din skal være rett og avslappet, og unngå fysisk stress som hindrer følelsesmessig frigjøring. Du vil bare ha en høy, rett rygg som gir fri strøm av energi. Du vil bli overrasket over hvor lett du kan sitte rett opp i en hvilken som helst periode når kroppsholdningen din er riktig: skuldrene tilbake og avslappet, brystet åpent, haken opp og en naturlig kurve i korsryggen.

Endre meditasjonsstillinger fra tid til annen for å påkalle forskjellige mentale energier. Du kan gå meditasjon, sittebenk med tverrbein, stolmeditasjon eller til og med yoga.

Meditere når du er rolig. Travle dager gjør det vanskeligere å øve på konsentrasjon. Du har brukt hele dagen på å la tankene og kroppen løpe en kilometer i minuttet. Ja, meditasjon vil slappe av, men hvis du er på spissen, vil du ha mange problemer med å stille deg. Gå en mild tur, ta et bad eller strekk litt før meditasjon for å få de mentale og fysiske knekkene ut!

Du kan meditere med lukkede eller åpne øyne, og med mindre du er interessert i å følge en stiv meditasjonsstil med veldig presise kroppsposisjoner, er det viktigere at du er komfortabel (slik at du kan glemme kroppen din en stund).
Ikke tving det, men senk pusten din slik at den er dyp og rytmisk. Dette vil sette mønsteret ditt for meditasjon. Det handler om singularitet i fokus her. Fokuser på pusten din som en måte å stille tankene dine og slappe av i kroppen.

Fokuser på pusten - eller alternativt på Omarmonics-lydsporet. Dette vil til slutt tillate deg å heve deg over støyen i tankene dine

Start med 5 minutter to ganger om dagen. Gå opp når du føler at du kan og er veldig interessert i å ønske å oppdage mer. Dette kan allerede skje etter den første økten.

Du kan få mer innsikt her: Hvordan starter du en meditasjonsvane?

Gå opp til 10, 15, 20, 25 og 30 minutter to ganger om dagen. Kanskje til og med ta en hel dag der du trener 30 minutter annenhver time, og ta oppmerksomme turer mellom dem.

Hvordan komme frem

Ofte er det vanskelig å si om du gjør fremgang eller ikke. Jeg understreket tidligere at en av tingene som vil hjelpe deg å holde fast i meditasjonspraksisen din, er evnen til å legge merke til og sette pris på små endringer. Du kan lese På hvilket tidspunkt begynner meditasjonen?

Du kan bruke telling for å gi deg en følelse av om du utvikler mer konsentrasjon. Å kunne telle til ti enda en gang kan være et skritt fremover. Hvis du kommer dit dit, vil du kanskje sikte på å telle til ti tre ganger på rad. Du vil kanskje legge merke til at du har muligheten til å telle kontinuerlig og også har mange tanker som dukker opp. Det er flott! Vær mer oppmerksom på det faktum at du har utviklet mer kontinuitet i bevissthet enn du gjør på det faktum at det fremdeles er mange villfarne tanker.

Når du er rundt 10-minuttersmerket, la du sannsynligvis merke til den vanlige vanlige tankestrømmen. Det er IKKE målet å bli kvitt disse, bare å være klar over dem og hva deres effekt er på sinnstilstanden din er nok. Deres trekk vil reduseres over tid.

Men hver gang du blir distrahert fra pusten, betyr det at du ikke la merke til trekk fra den første tanken som startet enda et helt tanketog.

Du kan spørre deg selv, hvorfor akkurat den tanken, det øyeblikket?

Jo mer du mediterer, jo mer vil du legge merke til at tanker bare er skyer som går forbi i tankerommet. Men noen tanker vekker fremdeles hele oppmerksomheten din. Dette er de du ønsker, eller med andre ord de som distraherer deg fra det som virkelig skjer i kroppen din, på det sensasjonelle nivået.

Dette er fantasiene eller bekymringene som før okkuperer din eksistens fordi du ikke vil se hva som ligger under.

Når du løper etter tankene dine, er du som en hund som jager en pinne. Hver gang det kastes en pinne, løper du etter den. Vær i stedet som en løve som, snarere enn å jage etter pinnen, vender seg mot kasteren. Man kaster bare en pinne mot en løve en gang.
-Milarepa

Instruksjonen her er å slappe av i kroppen din ved hver utbrudd, slippe taket, og fokusere mer intenst på de bare følelsene på hver innånding. Dette skaper en rytme, en tendens, som faktisk ligner et slags mot til å møte gammel nevrose og traumer.

For hvert åndedrag er du mer intim med ubestemthet. Ingenting er løst, ingen stabil grunn å finne.

Tanker vil fremdeles være der, men de vil bli maktesløse. De vil vise sitt sanne ansikt, ikke sjefen for menneskelige lidenskaper, men slaven som jobber for lidenskapene.

Vær tålmodig med deg selv. Som nybegynner kan du forvente at det til tider vil være utfordrende å slå tankene helt av mens du mediterer. Ikke gjør det til en øvelse i frustrasjon! Se det som en prosess og vær interessert i tankene dine. Å være i stand til å droppe helt ut og legge igjen det støyende sinnet ditt, krever øvelse og disiplin.

Det neste trinnet er å gå dypt inn i opplevelsene. Ved starten av en innånding er følelsene knapt merkbare. På et tidspunkt, hvor innåndingshastigheten er høyest, vil kriblingen rundt neseborene være den mest intense. Og på slutten, når lungene allerede er mette, forsvinner følelsene sakte.

Når de er vanskelige å skille fra andre stimuli rundt deg, kan du prøve å gå dypere. Zoom inn.

Kan du føle deg litt mer før de forsvinner? Er det virkelig en følelse, eller er det mange små? Undersøk og hold øye med ballen. Gjør det til et spill, prøv å fange tanken som trekker bevisstheten din bort fra objektet.

Hvis du savner det, er det bare å starte på nytt. Gå tilbake til pusten.

Jo mer du mediterer, jo mer finner du gamle lag med spenning dukker opp i bevisstheten din. Steder der angsten hviler. Dette er stedene som stresser opp når du er i en situasjon som virker fiendtlig mot deg. Dette kan være hele tiden (kronisk spenning).

De vanligste er områdene rundt nakke og skulder, bryst og lyske. Når du merker dette, prøv å være oppmerksom på dagtid. Bare å være klar over det, og når det er mulig, prøv å slappe av spenningen.

Hvis du slapper av litt, må du være veldig oppmerksom på tankene som dukker opp mens du slipper taket. Et bestemt psykosomatisk fenomen vil alltid oppstå medavhengig av det.

(For eksempel er hjertets åpning for noen individer sammenkoblet med tanker om selvvurdering.)

Når du går dypere inn i disse områdene, kan du bli distrahert mye raskere enn når du konsentrerer deg om følelsene i pusten. Dette er fordi forsvarsmekanismene dine holder til der.

Du liker ikke å være klar over det, det føles som å lide.

Du vil heller være en -bevisst om dem. Dette gjelder hver gang du er helt i tankestrømmen din og ikke i kroppen din.

Tanker kan ikke føle lidelse, men kroppen din kan.

Og hvis kroppen din blir for in- anspent , kjører vi inn i vårt eget fabrikerte symbolhus. Husk at folk flest går gjennom livet, dag ut dag, uten en grunnleggende tillitsfull forbindelse med kroppen sin.

For å etablere dette må vi være medfølende, være omsorgsfulle. Få massasje, ta badstuene, spis godt, trene flittig og ta deg nok hvile. Alle disse bevegelsene, hvis de motiveres av å ta vare på kroppen, vil forbedre din meditasjonsøvelse.

Å være redd og såret kan vise seg på mange måter, i sinne, arroganse, stolthet, hevn, angst osv. Dette er øyeblikkene der ekte innsikt kan oppstå. I øyeblikk av å være sårbar kan man gjenopprette og helbrede deler av oss selv som vi fratok for lenge siden.

Den beste måten å gjøre dette på er å inkludere deg selv i sirkelen av medfølelse.

Hvis du etter et par måneder med å være oppmerksom på disse problemområdene fortsatt ikke kan slappe av i dem, kan du prøve å legge til yoga, tai chi, chi qong eller dans til din praksis.

Det åpner for spenningen, dette er virkelig kraftig verktøy som sannsynligvis er veldig ubehagelig for mange. Men når de gamle knutene forsvinner, føler du deg løftet, verden virker lettere og et mer lykkelig sted. De forskjellige stasjonene i kroppen din begynner å snakke med hverandre igjen.

Husk også at bare fordi du er ferdig med en meditasjonsøkt, ikke betyr at meditasjon stopper helt. Øv på oppmerksomhet - ‘å være her, nå’ - så mye du kan i løpet av ditt normale daglige liv. Mindfulness er beroligende og enda bedre, det hjelper deg å leve livet ditt mer fullstendig. Forskjellen mellom å ikke være oppmerksom og å være oppmerksom er som å være på et middagsselskap der alle har mobiltelefonene sine og de kontinuerlig sjekker meldingene sine. Hvor frekk - og disse menneskene er ikke 'her, nå' på middagen, og samhandler med hverandre. Sinnet deres er et annet sted! Hvor mange interessante samtaler vil de gå glipp av fordi de gir oppmerksomhet til noen som ikke engang er der?

Avanserte instruksjoner

På et tidspunkt vil du oppleve det som noen ganger kalles tilgangskonsentrasjon. Dette er punktet der ingenting vil distrahere deg fra objektet til pusten. Tanker vises fremdeles, men de er i bakgrunnen, akkurat som følelsen av bena mens du sitter akkurat nå.

De bare informerer i stedet for å skrike etter oppmerksomhet. De begynner å kjenne sin plass, akkurat som et annet sanseorgan, ikke som mester og sjef for kroppen din (dette er ego-illusjonen.)

På dette punktet, som skal være lett gjennomførbart i løpet av 1-2 måneder med 20 minutters meditasjon to ganger om dagen, kan du velge å gå tre forskjellige, om enn overlappende, måter.

1. Utvikle dypere konsentrasjon

Konsentrasjon betyr å være i stand til å frigjøre tankene dine fra alle gjenstander for distraksjon - inkludert dine egne tanker og følelser - og å rette det mot et enkelt objekt - enten det ligger i en enkelt bevissthetstilstand, eller retter det mot et enkelt mål.

For mange mennesker innebærer slik mental kontroll innsats. Og slik gjør det selvfølgelig på en måte. I en annen forstand tar de imidlertid feil. Så lenge du prøver å konsentrere deg, vil du ikke kunne konsentrere deg veldig effektivt.

Dyp konsentrasjon er bare mulig i en tilstand av avslapning. Hvor spenning eksisterer, enten det er fysisk eller mentalt, er det et eget engasjement av energi, som den bortkomne trådstrengen som nekter å komme inn i nåløyet. Hvis for eksempel pannen din er furet av bekymring, eller hvis kjeve eller hender er sammenbundet, er dette tegn på at så mye energi, i det minste, ikke blir rettet mot ditt sanne mål.

For å gjøre dette litt lettere kan du stille spørsmål ved deg selv hva er sinnet? Hvor kommer dette spørsmålet fra? Hvor befinner det seg?

Bare slapp av og se hvilke svar dukker opp!

2. Å gå inn i Jhana

Jhanas er de lykkelige endrede sinnstilstandene man kan komme inn under meditasjon. Jhana kalles også ‘absorpsjon’ eller ‘ekstase’. Og det er akkurat slik det føles. Under jhanas er du så fullstendig opptatt av meditasjonsobjektet at alle forskjeller mellom observatøren og den observerte vil opphøre å eksistere. Det kan gi deg god innsikt i virkeligheten og gi en dyp følelse av lykke og glede.

Metoden for å skrive inn jhana begynner med å generere tilgangskonsentrasjon. Du begynner med å sitte i en komfortabel, oppreist stilling. Det må være behagelig, for hvis det er for mye smerte, vil aversjon naturlig utvikle seg i sinnet. Du kan kanskje sitte på en måte som ser veldig bra ut, men hvis knærne dine dreper deg, vil det være smerte, og du vil ikke oppleve noen jhanas. Så du må finne en måte å sitte på som er behagelig. Men det må også være oppreist og våken, fordi det har en tendens til å få energien til å gå på en gunstig måte som holder deg våken. Hvis du er for komfortabel, vil du bli overvunnet med dovendyr og torp, som er en usunn sinnstilstand som er helt ubrukelig for å komme inn i jhanas.

Så den første forutsetningen for å komme inn i jhanas er å sette kroppen i en posisjon at du bare kan la den ligge i lengden på sittingen uten å måtte bevege deg. Hvis du har ryggproblemer eller andre hindringer som hindrer deg i å sitte oppreist, må du finne en annen varslingsposisjon som du kan opprettholde komfortabelt.

Hvis du kom inn i tilgangskonsentrasjon og kroppen din er så rolig som mulig, er stedene der du normalt holder spenning nå avslappet og tankene bare hvisker i det fjerne du kan bestemme deg for å gå inn i den første jhanaen.

Sakte, uten å bli distrahert, flytt oppmerksomheten fra pusten til en behagelig følelse. De vanligste områdene er hender, bryst eller selve pusten. Fokuser på behageligheten av sensasjonen. Det er av største betydning å ikke bli distrahert.

Ikke tenk på deg selv hvor hyggelig det er, eller om dette er det rette stedet fordi det er veldig lett å miste tilgangskonsentrasjonen. Når du fokuserer på noe hyggelig, er det veldig sannsynlig at det vil koste deg mindre innsats.

På denne måten kan du så og si gli inn i den absorberende tilstanden. Det kan begynne i det små, men det kan vokse til uendelig på en ikke-lineær måte. I de buddhistiske skrifter har det blitt sagt at jhana fungerer som en ild som kan brenne bort mentale urenheter. Bare husk å ikke bli knyttet til disse lykksalige opplevelsene!

3. Undersøk de tre eksistensmerkene

De tre eksistensmerkene er opplevelsessannheter du kan undersøke for å frigjøre deg fra lidelse.

Meditasjon er et verktøy for å bli dyktig nok i denne undersøkelsen til at du kan forstå og ansikt virkeligheten slik den er, til enhver tid. Du finner ikke den absolutte, ikke-endrende, tidløse sannheten her, men vil bli en sannferdig person som kan håndtere usikkerhet, tvetydighet og, viktigst, dødelighet.

Når du har angitt tilgangskonsentrasjon, kan du ta et hvilket som helst fenomen som oppstår i ditt erfaringsfelt og finne disse tre merkene, en slags konstant som faller fra hverandre mens du forblir den samme.

Anicca: Forgjengelighet, også kalt Anicca eller Anitya, er en av de essensielle læresetningene og en del av tre eksistensmerker i buddhismen. Læren hevder at all betinget eksistens, uten unntak, er 'forbigående, unnvikende, ukonstant'. Alle timelige ting, materielle eller mentale, er sammensatte gjenstander i en kontinuerlig endring av tilstand, underlagt forfall og ødeleggelse.

Anicca eller impermanens forstås i buddhismen som det første av tre eksistensmerker

For å undersøke dette, finn et objekt, hvilken som helst del av nå du liker, og se om du finner noe som ikke endrer seg. Hvis du finner noe, ta det som et objekt og undersøke dypere. Selv de verste smertene og de høyeste gledene varer ikke for alltid, og den mentale projeksjonen til en observatør på avstand gjør det heller ikke.

Dukkha: Dukkha er et viktig buddhistkonsept, ofte oversatt som 'lidelse', 'smerte' eller 'utilfredshet'. Det refererer til den grunnleggende utilfredsstillelsen og smerten i det dagligdagse livet, og inspirerer de fire edle sannheter og nirvana-doktriner om buddhismen. Begrepet finnes også i skrifter av hinduismen, som Upanishadene, i diskusjoner om moksha (åndelig frigjøring).

For å undersøke dette, ta et hvilket som helst objekt og utforsk anikadelen av det og se hva sinnet gjør. Den prøver å holde de hyggelige statene eller avvise de ubehagelige tilstandene. Hvis den har noe den liker, vil den ha mer av den eller vil prøve å sikre den. Det er noe vi hele tiden gjør, noe vi ikke engang kan forestille oss at vi kan klare oss uten.

Anatta: Begrepet anatta, eller anatman, er en avvik fra den hinduistiske troen på atman (“selvet”). Fraværet av et selv, anicca (hele dets vesen) og dukkha ('lidelse') er de tre kjennetegnene ved all eksistens (ti-lakkhana).

Men dette gjelder for hvert eneste fenomen i vår erfaring. På et tidspunkt er det bare pusten, eller bare hendene, eller bare den pågående tankestrømmen i tankene våre. (Se opp! Det er veldig enkelt å identifisere deg med den som har tankene, men husk at denne ‘observatøren’ bare oppstår og forsvinner også, det er bare en mental konstruksjon designet for å gjøre noe permanent).

Takk skal du ha

Hvis du har kommet dit så langt, vil jeg takke deg for at du har lest ordene mine. Du har tydeligvis interesse for meditasjon, og jeg tror ærlig talt at det er en av de vakreste gavene vi kan gi oss selv og andre.

Hver gang du tar et øyeblikk å sitte, viser du verden hvor modig du er og det du er ikke redd for å ta hele universet inn i komfortsonen din.

For de som viser interesse for meditasjon, men som aldri virkelig har funnet en måte å starte eller holde en daglig praksis på. Jeg vet du kan gjøre det.

Ja, det er vanskelig, det er ikke alltid gøy, og det tar tid.

Noen ganger er du ikke engang sikker på hvorfor du gjør det i det hele tatt. Men stemmer ikke dette for alt som er verdt i livet?

Kanskje det er på tide å gjøre unna med hjelpemidlene og akseptere øyeblikket til øyeblikkets opplevelse slik det egentlig er, og ikke som vi ønsker det skal være?

Det er stor kilde til glede og styrke å oppdage, alt som trengs er litt disiplin.