Hvordan starter du en meditasjonsvane?
Vanen med meditasjon er noe av det mektigste jeg har lært.
Utrolig nok er det også en av de mest enkle vanene å gjøre - du kan gjøre det hvor som helst, når som helst, og det vil alltid ha umiddelbare fordeler.
Hvor mange vaner kan du si det om?
Mens mange tenker på meditasjon som noe du kan gjøre med en lærer, kan det være så enkelt som å være oppmerksom på pusten mens du sitter i bilen din eller på toget, eller mens du sitter på kaffebaren eller på kontoret, eller mens du sitter gå eller dusje.
Det kan ta bare ett eller to minutter hvis du er opptatt. Det er ingen unnskyldning for ikke å gjøre det når du forenkler meditasjonsvanen.
Hvorfor meditere?
Hvorfor lage en liten daglig meditasjonspraksis? Det er utallige grunner, men her er noen av favorittene mine:
- Det avlaster stress og hjelper deg å slappe av.
- Når du trener på oppmerksomhet, kan du bære den ut i hverdagen.
- Mindfulness hjelper deg å nyte livet, endre vaner, leve enkelt og sakte, være til stede i alt du gjør.
- Meditasjon har vist seg å ha mentale fordeler, som forbedret fokus, lykke, hukommelse, selvkontroll, akademisk ytelse og mer.
- Noe forskning på meditasjon har indikert at det kan ha andre helsemessige fordeler, inkludert forbedret metabolisme, hjertefrekvens, respirasjon, blodtrykk og mer.
Noen av de beste fordelene med meditasjon er faktisk vanskelig å definere - du begynner for eksempel å forstå deg selv bedre og danne et selvbevissthetsnivå du aldri har hatt før.
Enkelt å sitte i noen få minutter meditasjon er en oase av ro og avslapning som vi sjelden finner i våre liv i disse dager. Og det er i seg selv nok.
Hvordan gjøre det daglig
Det er mange måter å meditere på. Men vår bekymring er ikke å finne en perfekt form for meditasjon - det er å danne den daglige vanen med meditasjon. Og slik vil metoden vår være så enkel som mulig.
1. Forplikt deg til bare 2 minutter om dagen . Start ganske enkelt hvis du vil at vanen skal holde seg. Du kan gjøre det i fem minutter hvis du har det bra, men alt du forplikter deg til er to minutter hver dag.
2. Velg en tid og utløseren . Ikke et nøyaktig tidspunkt på dagen, men en generell tid, som morgen når du våkner, eller i lunsjtimen. Utløseren skal være noe du allerede gjør regelmessig, som å drikke den første koppen kaffe, pusse tennene, spise lunsj eller komme hjem fra jobb.
3. Finn et rolig sted . Noen ganger er tidlig morgen best, før andre i huset ditt kan være våkne og lage mye støy. Andre kan finne et sted i en park eller på stranden eller andre beroligende omgivelser. Det spiller ingen rolle hvor - så lenge du kan sitte uten å bli plaget i noen minutter. Noen få mennesker som går forbi parkbenken din, er greit.
4. Sitt komfortabelt . Ikke mas for mye om hvordan du sitter, hva du har på deg, hva du sitter på, osv. Jeg liker personlig å sitte på en pute på gulvet, med ryggen som lener seg mot en vegg, fordi jeg er veldig fleksibel. Andre som kan sitte komfortabelt over beina, kan gjøre det i stedet. Atter andre kan sitte på en stol eller sofa hvis det er ukomfortabelt å sitte på gulvet. Zen-utøvere bruker ofte en zafu, en rund pute fylt med kapok eller bokhvete. Ikke gå ut og kjøp en hvis du ikke allerede har en. Enhver pute eller pute vil gjøre det, og noen mennesker kan sitte på et bare gulv komfortabelt.
5. Start med bare 2 minutter . Dette er veldig viktig. De fleste vil tro at de kan meditere i 15-30 minutter, og de kan. Men dette er ikke en test på hvor sterk du er i å holde deg i meditasjon - vi prøver å danne en vane som varer lenger. Og for å gjøre det, vil vi starte med bare to minutter. Du vil finne det mye lettere å starte på denne måten, og å danne en vane med en liten start som dette er en metode som er mye mer sannsynlig å lykkes. Du kan utvide til 5-7 minutter hvis du kan gjøre det i 7 strake dager, deretter 10 minutter hvis du kan gjøre det i 14 rette dager, deretter 15 minutter hvis du kan holde fast i det i 21 rette dager, og 20 hvis du kan gjøre en hel måned.
6. Fokuser på pusten din . Når du puster inn, følg pusten inn gjennom neseborene, deretter inn i halsen, deretter inn i lungene og magen. Sitt rett, hold øynene åpne, men se på bakken og med et mykt fokus. Hvis du vil lukke øynene, er det greit. Når du puster ut, følg pusten din ut i verden. Hvis det hjelper, kan du telle ... ett pust inn, to puster ut, tre puster inn, fire puster ut ... når du kommer til 10, begynn på nytt. Hvis du mister oversikten, begynn på nytt. Hvis du finner tankene dine på vandring (og det vil du), er det bare å ta hensyn til tankene dine vandrende, så ta det forsiktig tilbake til pusten. Gjenta denne prosessen i noen minutter du mediterer. Du vil ikke være veldig flink til det først, mest sannsynlig, men du blir bedre med øvelsen.
Du kan begynne å bli guidet oppmerksom pusteøvelse.
Og det er det. Det er en veldig enkel praksis, men du vil gjøre det i 2 minutter hver dag, etter den samme utløseren hver dag. Gjør dette i en måned, så får du en daglig meditasjonsvane.
Utvide praksis
Å sitte og ta hensyn til pusten din er virkelig oppmerksomhetsøvelse. Det er en måte å trene deg opp til å fokusere oppmerksomheten din. Når du har trent litt mens du sitter i et stille rom, kan du utvide oppmerksomhetsøvelsen din:
- Når du føler deg stresset, ta et øyeblikk å ta hensyn til pusten din, og vend tankene dine tilbake til nåværende øyeblikk.
- Prøv å gå en tur, og i stedet for å tenke på ting du trenger å gjøre senere, vær oppmerksom på pusten din, kroppens opplevelser, tingene rundt deg.
- Når du spiser, er det bare å spise, og fokusere oppmerksomheten din på maten, på følelsene dine mens du spiser, på følelsene.
- Prøv et oppmerksomt te-ritual, der du fokuserer oppmerksomheten din på bevegelsene dine mens du tilbereder te, på te mens du lukter og smaker på pusten mens du går gjennom ritualet.
- Vask oppvasken din og fei gulvet med forsiktighet.
Dette er selvfølgelig bare en start. Det er mange måter å øve på oppmerksomhet på, inkludert med andre mennesker, mens du jobber, og så videre.
hva skal jeg si når en fyr sier at han elsker deg
