Ikke bekymre deg, lykksalig kroppsskanningsmeditasjon vil øke livskvaliteten
Selv om du trener meditasjon kan hjelpe oss å bremse ned og være i øyeblikket, noen teknikker, som en kroppsskanningsmeditasjon, kan være spesielt nyttige når vi lærer å stemme inn med oss selv. En kroppsskanning praktiseres ved bevisst å observere hver del av ditt fysiske vesen. 'Vi beveger oss kontinuerlig og gjør det, og vi glemmer å lytte til kroppene våre,' sier Julie Haber, senior leverandør av åndelig velvære ved Canyon Ranch i Tucson. 'Å være oppmerksom på vårt fysiske selv er en åndelig praksis som gjør at vi kan ta vare på oss selv på de mest grunnleggende nivåene.'
Hva er kroppsskanningsmeditasjon?
Body scan meditasjon er en form for Vipassana-meditasjon som påstås å bidra til å utvide sinn / kroppsbevissthet, frigjøre spenninger og stille sinnet. Body scan meditasjon er en spesielt effektiv meditasjonsteknikk for å styrke konsentrasjonen, fokusere oppmerksomheten og slappe av pusten. Det kan praktiseres som en guidet meditasjon eller utføres solo når du har en solid forståelse av kroppsskanningsteknikker.
Endelig en god unnskyldning for å bare legge deg ned og ikke gjøre noe! Bortsett fra det, hvorfor skulle du prøve det?
Selv om det ville være misvisende å si at den oppmerksomme kroppsskanningen bare handler om avslapning og søvn. Snarere er målet å være klar over kroppens forskjellige regioner, og tillate deg selv å oppleve hvordan hver del føles, uten å prøve å endre noe. Bare det å være med det som er der.
Denne meditasjonsøvelsen med oppmerksomhet ber deg om å systematisk fokusere oppmerksomheten din på forskjellige deler av kroppen din, fra føttene til musklene i ansiktet ditt. Den er designet for å hjelpe deg med å utvikle en bevisst bevissthet om dine kroppslige opplevelser, og for å avlaste spenning uansett hvor den finnes. Forskning tyder på at denne kroppsskanningens oppmerksomhetsøvelse kan bidra til å redusere stress, forbedre trivsel og redusere smerter.
Meditasjon er oppdagelsen at livets poeng alltid kommer til i øyeblikket.
Noen bevis for at det fungerer:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Forholdet mellom oppmerksomhetspraksis og nivåer av oppmerksomhet, medisinske og psykologiske symptomer og velvære i et oppmerksomhetsbasert stressreduksjonsprogram. Journal of Behavioral Medicine , 31 (1), 23-33.
Deltakere som deltok på åtte ukentlige økter i Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) -programmet viste økning i oppmerksomhet og velvære på slutten av de åtte ukene og reduksjon i stress og symptomer på psykisk sykdom. Spesielt tid som ble brukt på kroppsskanningsmeditasjon, var forbundet med større nivåer av to komponenter av oppmerksomhet - å observere tanker, følelser og fysiske opplevelser, og ikke reagere på stress - og med økt psykologisk velvære.
Her litt inspirasjon fra Osho, også kjent som Bhagwan Rajneesh: Mind-blowing Osho Quotes on Meditation, Happiness, Mind, Life and Love
Men hvorfor fungerer det?
Mindfulness meditasjon kroppsskanning gir en fantastisk mulighet for oss å oppleve kroppen vår som den er, uten å bedømme eller prøve å endre den. Det kan tillate oss å legge merke til og frigjøre en kilde til spenning vi ikke var klar over før, for eksempel en bøyd rygg eller knytt kjeve muskler. Eller det kan rette oppmerksomheten mot en kilde til smerte og ubehag. Våre følelser av motstand og sinne mot smerte tjener ofte bare til å øke smerten, og til å øke den nød som er forbundet med den i henhold til forskning, ved ganske enkelt å legge merke til smerten vi opplever, uten å prøve å endre den, kan vi faktisk føle litt lettelse. .
Mindfulness body scan er designet for å motvirke disse negative følelsene overfor kroppene våre. Denne praksisen kan også øke vår generelle tilpasning til våre fysiske behov og opplevelser, noe som igjen kan hjelpe oss med å ta bedre vare på kroppene våre og ta sunnere beslutninger om å spise, sove og trene.
En grundig kroppsskanningsmeditasjon tar alt fra 30 til 45 minutter med uavbrutt avslapning og fokus, men du kan starte med 5 minutters guidet kroppsskanningsmeditasjon for å kultivere i ditt daglige liv.
NØDVENDIG TID: 5 -10 minutter, tre til seks dager per uke i fire uker. Forskning tyder på at folk som praktiserer kroppsskanning lenger, får mer fordeler av denne praksisen.
Hvordan gjøre Mindful Body Scan Meditation
En viktig vei til full tilstedeværelse er å våkne gjennom kroppen. Denne meditasjonen guider oss gjennom en kroppsskanning, slapper av og mottar spill av følelser. Deretter utdyper vi oppmerksomheten mot pusten, og hviler med de rytmiske pustebølgene, og opplever bakgrunnen for hele domenet til fysisk livlighet.
Det anbefales at du bruker omtrent 30 eller 40 minutter til å la deg virkelig undersøke denne praksisen. Men hvis du ikke har så mye tid, bruk den tiden du har. Avhengig av hva du har tid til, kan du velge trening på 3 minutter, 5 minutter eller 10 minutter som er fantastisk å koble oss til kroppene våre på nytt og også trene hjernen vår i oppmerksomhet. Du kan ta med deg hvor som helst og når som helst for å begynne å trene tankene dine for å være mer til stede i livet ditt og gjenkjenne mer klarhet, mulighet, mulighet og valg.
Body Scan Mindfulness
Å lukke øynene kan være nyttig for å la deg fokusere, eller hvis du helst vil, kan du alltid senke og lukke øynene halvveis.
Få oppmerksomhet til kroppen som puster inn og ut, og legg merke til berøring og trykk der den kommer i kontakt med setet eller gulvet. Gjennom denne øvelsen, la så mye tid du trenger eller ønsker å oppleve og undersøke hvert område av kroppen.
Når du er klar (uten hastverk), så pust inn med vilje, og legg oppmerksomheten mot hvilken del av kroppen du vil undersøke. Du kan velge å gjøre en systematisk kroppsskanning som begynner ved hodet eller føttene. Eller du kan velge å utforske følelser tilfeldig. Nyt!
Fornemmelser kan omfatte summende, prikking, trykk, tetthet eller temperatur, eller noe annet du merker. Hva om du ikke merker noen sterke opplevelser eller ting føles nøytrale? Du kan bare merke det også. Det er ingen riktige svar. Bare still inn på det som er til stede, så godt du kan, uten skjønn. Du vil legge merke til at dømmekraft setter en annen spinn på ting.
Hovedpoenget er å være nysgjerrig og åpen for det du legger merke til, undersøke opplevelsene så fullstendig som mulig, og deretter med vilje slippe oppmerksomhetsfokuset før du bytter til neste område for å utforske.
På et eller annet tidspunkt vil du legge merke til at Elvis og oppmerksomheten din har forlatt bygningen. Du vil raskt oppdage at du ikke kan hindre at oppmerksomheten din vandrer. Beklager for det. Men over tid kan du trene den i lengre perioder: trene den, ikke tvinge den, det er forskjell. Hver gang oppmerksomheten din vandrer, er det bare å legge merke til at dette skjer, så forsiktig og vennlig (det er veldig viktig at du ikke prøver å tvinge noe som helst) rett oppmerksomheten din mot å utforske opplevelser i kroppen. Skyll og gjenta til du er ferdig med hele kroppsutforskningen.
Nevrovitenskap forteller oss at å legge merke til drivende oppmerksomhet, og å forsiktig rette fokuset tilbake til hvor vi har plassert det, om og om igjen, er hvordan vi skaper nye veier i hjernen.
På slutten av denne utforskningen av kroppslige opplevelser, bruk et øyeblikk på å utvide oppmerksomheten din til å føle hele kroppen puste fritt.
Åpne øynene hvis de er lukket. Gå oppmerksomt inn i dette øyeblikket.
Guidet kroppsskanningsmeditasjon
Kroppsskanningen kan utføres mens du ligger, sitter eller i andre stillinger. Trinnene nedenfor er en guidet meditasjon designet for å gjøres mens du sitter.
Begynn med å bringe oppmerksomheten din inn i kroppen din.
Du kan lukke øynene hvis det er behagelig for deg.
Du kan legge merke til at kroppen din sitter hvor du sitter, og kjenne kroppsvekten på stolen og på gulvet.
Pust noen pust dypt.
Og når du trekker pusten dypt, ta inn mer oksygen som gir liv til kroppen. Og når du puster ut, har du en følelse av å slappe dypere av.
Du kan legge merke til føttene dine på gulvet, legge merke til følelsene av føttene som berører gulvet. Vekt og trykk, vibrasjon, varme.
Du kan legge merke til bena mot stolen, trykk, pulserende, tyngde, letthet.
Legg merke til ryggen mot stolen.
Ta oppmerksomheten inn i mageområdet. Hvis magen er anspent eller tett, la den mykne. Pust pusten.
Legg merke til hendene dine. Er hendene anspente eller stramme. Se om du kan la dem myke.
Legg merke til armene dine. Føler noen følelse i armene. La skuldrene være myke.
Legg merke til nakken og halsen. La dem være myke. Slappe av.
Myk kjeven. La ansiktet og ansiktsmusklene være myke.
Legg merke til hele kroppen din til stede. Pust til.
Vær oppmerksom på hele kroppen din så godt du kan. Pust pusten. Og når du er klar, kan du åpne øynene.
Du kan også sjekke anbefalt lesing på Enkle måter å kraftig chakra-meditasjon på: Alt du trenger å vite .
Fordeler med kroppsskanningsmeditasjon
Fordeler med kroppsskanning meditasjon inkluderer:
- Utforske hvordan du kan arbeide med fysisk smerte
- Finne koblinger mellom følelser og fysiske opplevelser
- Viser hvordan du kan bruke fysiske opplevelser som en nøkkel til din følelsesmessige tilstand
- Hjelper deg med å åpne døren til større oppmerksomhet i kroppen ved å bruke en tidskrevd praksis: kroppsskanning
Å øve på kroppsskanningsmeditasjon regelmessig har mange fordeler. Det kan:
- Hjelp tankene dine til å bli mer fokuserte
- Gi større følsomhet og forbindelse med kroppen din
- Flytt oppmerksomheten bort fra tankene dine
- Hjelp indirekte med å behandle latente følelser som kan være fanget i kroppen din
- Hjelp deg med å bli mer rolig og mindre drevet av tankene, følelsene, spenningene som stadig oppstår i kroppen din
- Flytt deg fra “gjør” -modus til “væremodus”
- Slapp av pusten
- Redusere depresjon, angst og smerte
- Endre hjernen din, bokstavelig talt. Cellene og nevronene i hjernen lager stadig nye forbindelser og forstyrrer gamle basert på respons på stimuli, en kvalitet som forskere kaller opplevelsesbasert nevroplastisitet. Dette påvirker hjernens nevrale kretsløp, som igjen påvirker hvordan vi reagerer på situasjoner. Det påvirker også den faktiske strukturen til hjernen vår - tykkere noen områder og gjør andre mindre tette.
- Reduser drøvtygging, samt større selvmedfølelse og velvære
- Tren tankene dine for å kunne bevege seg fra detaljert oppmerksomhet til en bredere og mer romslig bevissthet fra det ene øyeblikket til det andre
- Forbedre høyt blodtrykk, hjertesykdom og til og med type 2-diabetes
- Lag mer rom mellom handling og reaksjon når det gjelder atferd og følelser, utenfor meditasjonen
- Dyrke din evne til å holde deg i kroppen din, for øyeblikket, utforske opplevelsen med nysgjerrighet og åpenhet, puste inn ubehag og undersøke den i stedet for å løpe fra den
- Øk sjansene for å forbli fri for leddgikt og leddsmerter med sterkere immunitet, sunnere hormonnivåer og lavere blodtrykk
- Produsere høyere nivåer av feel-good kjemikalier som serotonin og veksthormon som reparerer celler og vev
- Sakte hjerterytme og øke blodsirkulasjonen slik at blodet strømmer fritt til kroppens vev og gir næring og oksygen
- Øk følelsen av fred og fysisk avslapning og reduser negative følelser
Siden kroppen er en dynamisk organisme som alltid endrer seg, vil ingen kroppsskanninger noen gang være helt like.
Når du fortsetter å øve, vil du oppdage det Martha Graham bemerket sagelig: “Kroppen sier hva ord ikke kan” (Hanna 2006, 33).
Kroppen har sin egen visdom, og hvis du lytter, kan den kommunisere hvor fysisk spenning, tanker og følelser ligger i kroppen din. Denne undersøkelsen av fysiske opplevelser, tanker og følelser kalles noen ganger bevissthetstrekanten, siden det er en reise inn i helheten i vår menneskelige opplevelse.
Når du trener kroppsskanningen, må du først bare bli oppmerksom på fysiske opplevelser ved å utforske deres følte sans. Dette er forskjellig fra å tenke på kroppen din. Det er ikke nødvendig å analysere eller manipulere kroppen din på noen måte, bare føle og erkjenne hvilke opplevelser som er tilstede.
Gjennom denne dype etterforskningen kan kroppen begynne å avsløre en hel rekke følelser. På denne måten kan kroppsskanningen gi deg kontakt med mange aspekter av livet ditt.
Du kan også sjekke anbefalt lesing på Visualiseringsmeditasjon .
Gratis guidet kroppsskanningsmeditasjon
Alle de guidede meditasjonsøvelsene nedenfor er beskyttet av en Creative Commons-lisens, noe som betyr at de er gratis å laste ned og distribuere ikke-kommersielt. Vennligst krediter de originale kildene når du gjør det, og led gjerne folk hit for mer ressurser.
FORSIKTIG:
Hvis du tidligere har opplevd fysiske overgrep eller traumer, anbefales det ikke å gjøre denne øvelsen uten en utdannet fagperson. I tillegg, hvis du merker intens frykt eller andre sterke følelser knyttet til en bestemt del av kroppen, må du avbryte denne praksisen.
